Comment muscler son périnée

Le périnée est un ensemble de tissus (muscles, tissus et ligaments) situé au niveau de l'entrejambe, entre le coccyx et le pubis, qui forme le plancher pelvien. Il retient la vessie, l'utérus et le rectum.

Le périnée joue un rôle central dans la continence : la capacité à retenir les urines et les selles.

Un affaiblissement des muscles du périnée peut donc causer des problèmes de fuites urinaires, d'incontinence urinaire et/fécale tant chez la femme que chez l'homme.

Il est donc essentiel de muscler régulièrement le périnée afin de prévenir ou d'améliorer des problèmes d'incontinence.

Faire de la rééducation du périnée chez un kiné spécialisé

La première démarche pour remuscler un périnée est certainement de vous adresser à un kiné spécialisé pour remuscler les muscles de votre plancher pelvien.

Grâce à la prescription médicale de votre médecin traitant ou d'un spécialiste (ex: gynécologue) vous pourrez bénéficier d'un remboursement de la mutuelle pour ces séances.

Les séances de musculation du périnée chez le kiné sont réalisées à raison d'une ou deux séances par semaine. Un cycle de remboursement contient un maximum de 18 séances par an (en Belgique).

Faire des exercices à domicile

La musculation du périnée chez un spécialiste est une excellente démarche, toutefois, elle est limitée dans le temps et l'entretien des muscles du périnée doit être réalisé toute l'année.

Heureusement, il existe des exercices simples à réaliser chez vous toute l'année pour prendre soin de vos muscles pelviens. Ces exercices du périnée sont adaptés aux fuites urinaires aussi bien chez l'homme que chez la femme

Ces exercices sont à réaliser lorsque votre vessie est vidée car ils pourraient occasionner des douleurs ou des fuites urinaires si la vessie est pleine.

Les exercices de musculation du périnée à domicile sont connus sous le nom d'exercices de Kegel.

Premier exercice facile et discret

Si vous êtes à la recherche d'un exercice facile et discret pouvant être réalisé partout et quelque soit le moment de la journée, celui-ci devrait vous convenir.

Cet exercice est à réaliser en étant assis. Une fois en position, vous contractez les muscles du périnée comme si vous aviez une envie pressante d'uriner. Vous relâchez ensuite les muscles.

Le temps de contraction des muscles du périnée doit correspondre à la moitié du temps de relâchement des muscles. Vous pouvez commencer par des cycles de 5 secondes de contraction pour 10 secondes de relâchement. L'idéal est de réaliser 3 séries de 10 contractions chaque jour à répartir selon vos envies.

Exercice facile à faire au sol

Alongez-vous sur le dos. Votre dos doit être bien à plat. Repliez vos jambes vers votre bassin, vos pieds appuyés sur le sol. Contractez alors le périnée comme si vous deviez une urgence urinaire. Réalisez des séries de 10 contractions.

Exercice au sol à réaliser avec ballon

Gardez la position au sol mentionné dans l'exercice précédent. Cette fois, afin de muscler le périnée vous allez utiliser un ballon. Placer le ballon entre vos genoux. Durant votre inspiration, contractez les abdominaux, les muscles du périnée et serrez le ballon avec vos genoux. Lors de l'expiration, relâchez vos muscles dans l'ordre suivant : abdominaux, le périnée et puis les genoux.

Prendre un peu de hauteur

Toujours en position allongée sur le sol, jambes pliées et pieds en appui sur le sol. Réalisez une contraction de votre périnée en soufflant. Serrez ensuite les fesses et le bassin et levez les fesses du sol tout en gardant les pieds en appui sur le sol. Restez en position de "demi-pont" pendant plus ou moins 10 secondes puis relâchez en commençant par reposer le haut de la colonne pour terminer par les fesses (gardez toujours les jambes pliées).

Petit exercice discret à faire debout ou assis

Imaginez-vous dans un assenceur. A chaque fois que vous montez d'un étage, vous contractez le périnée. A chaque étage correspond un temps de contraction du périnée vers le haut du corps :

Premier étage : 1 seconde

Deuxième étage : 2 secondes

Troisième étage : 3 secondes

Quatrième étage : 4 secondes

L'intensité des contractions doit également augmenter avec le nombre d'étages, la forte contraction des muscles du périnée vers le haut étant lorsque vous vous imaginez dans l'ascenseur en route pour le quatrième étage.

Conclusion

Le périnée est très important dans la continence. Réalisez régulièrement des exercices de musculation de votre périnée permet de prévenir ou d'améliorer des problèmes d'incontinence tant urinaire que fécale.

Ces exercices sont faciles à réaliser au quotidien. Il est cependant important de les réaliser tour au long de l'année. La réalisation de tels exercices, sans être la solution totale à vos problèmes d'incontinence, vous permettra de mieux contrôler vos problèmes d'incontinence au quotidien.

Si vous souffrez d'une faiblesse au niveau du périnée, la lecture de cet article ne se substitue pas à un avis médical. Nous vous invitons donc à consulter votre médecin.